幸福的科学:像对待工作一样严肃对待睡眠

原作者 | (美)蒂姆·博诺摘编 | 徐悦东
我的好友露丝·克拉克,她在过去的30年里一直是一位生理学教授,同时承担医学院和本科的生物课程。她的课程尤其受到医学预科生的欢迎,因为她所讲授的内容和他们在未来即将从事的工作息息相关。就在最近,露丝教授和我受邀参加了一场针对大学一年级新生的座谈会,主题为“如何在大学里获得成功”。 活动刚进行到一半,一位坐在前排的同学便迫不及待地举手问道:“克拉克博士,您做了多年的教授,您觉得对那些想在大学期间有所成就的人来说,最重要的事到底是什么呢?” “很简单,”克拉克教授回答道,“好好睡觉。” 不是去多多选课,不是和教授混熟,不是参加课外活动,而是好好睡觉——这个听上去似乎易如反掌的事情。 在每一年的学期末,克拉克教授都会坐下来,和她即将毕业的高年级学生一起聊聊,回顾他们的大学生涯。她记录下那些最为优秀的学生所具有的共性。年复一年,这些学生当中,有的拥有最为耀眼的学术成绩,有的得到了最令人向往的工作,有的被最负盛名的研究生项目录取。这些学生有着很多的不同:他们来自不同的专业,遵循不同的学习方法,家境千差万别,来自不同的家乡,参与不同的体育项目和课外活动。但在最为优秀的学生当中,一项共性已持续多年:这些人都重视自己的睡眠。那些学业成绩最好、整体幸福感最强的学生,每晚都会睡8小时,或至少维持让他们每天早晨醒来后觉得充分清醒、精神十足的睡眠时间。 总有人说,大学一年级最重要的是每天学习15小时。但事实是:最重要的事是你需要每天睡足8小时。 《幸福的科学》,[美]蒂姆·博诺著,徐天凤译,中心出版集团 2020年7月版 不过对许多学生来说,想睡足8小时简直如同做梦(前提是他们还有睡觉做梦的时间)。美国《华盛顿邮报》在最近的一项报道中提到,当前大学新生普遍存在睡眠不足的情况。根据美国大学生健康协会的调查,超过30%的受访学生表示,在过去的一年当中有过“程度严重或无法控制的”失眠,59%的人表示自己在过去的一周当中至少三天以上感到“十分疲惫,昏昏欲睡”。当学生被问到什么是对学习最大的干扰因素时,排在第一位的就是缺乏睡眠,它远远超过了酗酒、思乡、宿舍关系差甚至情绪抑郁等其他选项。 许多年轻人都曾被告知,在大学阶段,你不得不面对下图中的现实(见图5): 
“这张图十分深入人心,因为多数人都觉得事实就是如此,”我的一位学生告诉我,“并且,通常被放弃的就是睡眠。” 而另一位学生对此说道:“不得不承认,如果我能有充足的睡眠时间,就可以在白天更为专注和高效。但现实是,为了完成既定任务,我不得不晚睡,缺乏睡眠又让我在第二天精神不集中,效率低下。长此以往,这就成了一个恶性循环。” 然而这位同学还表示,这样做有一个好处,就是因为大家都这样做,所以有种团结一致的感受。“我身边的大多数朋友都和我一样,甚至比我睡得更少,所以我们可以一起抱怨这件事。”另一位同学也对此表示赞同:“为了赶论文或者即将到来的考试而熬夜太常见了,所以当其他人为此而抱怨时(熬夜的情况甚至会持续一周),我们便十分容易产生共鸣。” 对一些人来说,晚睡、少睡甚至成了一种荣耀:“当一个人提起自己睡眠不足时,反而会有种优越感。尤其是若他能在睡眠更少的情况下依旧‘一切正常’,那么绝对会引来他人的羡慕。” 无论你是否羡慕那些睡得少的人,事实是缺乏睡眠已毋庸置疑地成为年轻人获得幸福感的障碍之一。对很多人来说,睡觉是件既神秘又令人费解的事。我们为何要每天花费七八个小时全无意识地躺在那里,如毛毛虫或吸血鬼一般?你有所不知的是,人们花在睡眠上的时间,看起来虽然“奢侈”,实则极其重要,会影响一个人在工作生活中方方面面的表现。每个人都知道好好睡过一觉会让人神清气爽,但你有所不知的是,睡眠对人的幸福感的影响远超出你的想象。想想那些发明家和艺术家,在好好睡过一觉之后,那些萦绕在脑海中的问题便迎刃而解。通常情况下,只有在我们睡醒之后,之前的困扰和迷惑才会慢慢变得清晰可解。 而且,重要的不仅仅是睡眠的时长,还有睡觉的时间点。如果我们能让自己的睡觉和起床时间与身体的自然节奏保持一致,就能获得最佳睡眠质量,让自己更有精神。即便是晚上没睡好,我们也可以通过在合适的时机小睡一会儿进行补偿(至少是部分补偿)。在明白睡眠的科学原理之后,或许你就不必在图5中的三角形中三选二,而能更好地兼顾了。 像对待工作一样严肃对待睡眠 当我在课堂上讲到睡眠的重要性时,我得到的最常见的反馈就是:学生们根本没有足够的时间来睡觉。“需要做的事情太多了,真的无法早睡。”我的一位学生如是说。而另外一名学生将早睡称为“偷懒的表现”。即便是20世纪最为杰出的人物也发表过类似的对睡眠嗤之以鼻的言论。玛格丽特·撒切尔就曾说:“睡觉是懦夫的表现。”托马斯·爱迪生也表示睡觉是对时间“可耻的浪费”。 这些观念都有一个共同之处:他们认为和其他的工作相比,睡眠的优先级是理所应当排在后面的。一些大学生、政治家和发明家都认为,我们的时间应该被好好利用,而不该浪费在睡觉上。人应该花时间把工作做完,而非躺在床上休息,不是吗?然而事实是,不管我们是否能够察觉,大脑在睡觉时也同样在运转。同时,它也在此时完成了很多重要的工作。 睡一觉就好了! 我的一位学生把睡觉作为他本人的良药:“睡觉时间是我绝不会妥协放弃的时间。在我看来,睡觉可以治疗许多疾病。焦虑?睡一觉就好了!感冒?睡一觉就好了!感觉太累?睡一觉就好了!” 这种说法确实是有科学依据的。许多研究表明,睡眠对于正苦于解决某个问题或思考某项决定的人十分有益。在一项由德国吕贝克大学进行的研究中,实验者让年轻人去完成一系列的拼图,拼图背后隐藏着一些抽象的规律。一旦解题者找到其中的规律,拼图的问题便可迎刃而解。这些规律隐藏较深,找出它们通常需要一定的时间。在实验的第一阶段,实验者会向学生举例说明这些拼图的规律,以便他们能够对此有所了解。为了研究睡眠是否可以对之后受试者发现规律所需的时间有所影响,研究人员对实验时间进行了精心的安排。和我们在前面所提到的美国圣路易斯的华盛顿大学所设计的实验一样,一半的受试者被安排在头一天晚上的睡觉前进行拼图规律的学习,另外一半的人则被安排在早晨进行学习,在接下来的时间里照常进行日常活动。两组人都要在8小时后返回实验室,进行接下来的拼图测试。结果显示,在过去的8小时睡觉的小组成员发现隐藏规律的速度要比另外一组快两倍,这让他们比对方更快地拼出这些拼图。 在此需要注意:从第一次接触和学习规则到进行拼图操作,两组受试者经历的间隔时间是完全相同的。唯一的区别就是这段时间里他们清醒着还是去睡觉了。很显然,在睡着时我们的大脑依旧在运转,睡眠还增强了我们的逻辑能力和洞察力。研究者在报告中写道:“睡眠加强了大脑对一项认知任务所需的心理表征,促进对任务内在逻辑的洞察。”换句话说,在你好好睡一觉之后,那个困扰你许久的问题或许就有答案了。 睡眠的节奏 每个人都有一个由自身身体状况所决定的生物钟——这个词源自拉丁文“circa dies”,意思是“一天”,在这里指人身体的激素和生理波动的周期大约为一天。人体的生物钟和自然界的节律相吻合, 这就像日初日落:每天早晨太阳从东方升起,晚上从西方落下。我们的身体机敏程度和体温相关,这又和睡眠有联系。就如图6所示, 在这张由英国广播电视公司所制作的图中,你可以发现在一天当中, 夜晚人的体温最低。这也恰恰是人体的机敏程度最低的时间。早晨, 这两项指标又同时上升,以便给予我们在接下来的一天当中所需的能量。事实证明,当睡眠能够遵守人体这种生物钟时,会产生最好的效果。这里的黄金标准是在每晚11 点左右就寝,早晨7点左右起床(见图6)。  毫无疑问,很多大学生会对此嗤之以鼻。根据他们日常学习生活所需的时间,能在午夜12点前睡觉已实属不易了。鉴于各种繁多的事务和时间的宝贵性,保证8小时的睡眠无疑是一种“奢侈”行为。 对此的解决方案就是在白天抽时间小睡一会儿。正如我的一位称自己是“早起鸟”的学生所说的:“每天我状态最好的时间就是从起床到吃完午饭这段时间。在此之后,我感觉自己就如‘行尸走肉’。我会在下午4点左右让自己小睡一会儿,这成了我每天的习惯。”这样做的人并非少数。最近的一项调查显示,在千禧一代中,超过半数的人每周会至少有一次白天的小睡。 就像我在上一章当中所提到的,晨间节目《今日秀》的电视主持人威利·盖斯特每天需要凌晨3点半起来工作。他认为午睡是保证健康和幸福的关键,任何和他一样需要在夜晚工作的人都应该尝试这样做:“在需要时一定要小睡一会儿,千万别觉得自己还能挺住, 或者年轻能熬,放弃休息。每天一过下午3点,你的身体或许就像一个老人一样,疲态尽显,这时如果我需要在晚上继续做事,就会让自己小睡一会儿,以保持状态。” 回想一下,我们在前面讲到过,在美国圣路易斯的华盛顿大学的实验中,睡眠让人记住了更多的音节;在德国吕贝克大学进行的研究中,睡眠让人更快地找到了拼图背后的规律。睡眠不仅能提高我们的记忆力和洞察力,对完成其他的程序性任务也有着类似的效果,例如钢琴演奏或舞蹈编排。很多研究发现,仅仅是让人打个小盹儿,他之后的表现也会明显有所改善。日本早稻田大学的研究人员对此做过研究,他们的实验内容是教一群大学生简单的杂技:三球连抛。在进行初步练习后,受试者被分为两组,一组人在接下来的两个小时睡午觉,另外一组人在这段时间阅读或者看电影。在此之前,两组人的表现并没有明显差别。两小时之后,睡眠组学生的表现明显优于非睡眠组的学生。由此我们可以看出,即便是小憩一会儿,也足以让第一次学习这项任务的学生的运动技能得到显著提升。 毫无疑问,有些人会认为,午睡反而让他们的状态变差了。我们或许都有过这样的经历:一觉醒来之后感觉自己头昏脑涨,就像喝醉了酒一样。好消息是,如果小憩选对了时间,还是能够让你更加清醒,精神更好。这同样不需要花费你太长的时间。你可能听说过“高能小憩”(power nap),这个词说的就是只要时机恰到好处,哪怕只是闭眼眯一小会儿也会得到很好的效果。 高能小憩的科学道理 让我们先从全天的角度来考虑一下。一些科学家发现,在错误的时间小睡反而会适得其反,弊大于利。我们再来回忆一下上文提到的一天中人的体温变化。请记住,体温同样和我们身体的机敏程度密切相关。从图6中我们可以看出,人体在经历了上午的相对高温和活跃之后,在下午3点左右会进入一个相对低活跃度的区域,这通常是在午餐之后。 一些科学家把这个时间称为“午睡通道”,意思是这时便是午睡的最佳时机。此刻我们正处于身体的天然低机敏程度区,同时离夜间有足够时间,片刻的午睡不会打乱我们的生物钟。同时,在你醒来时,身体的温度和机敏程度也都会自然而然地回升。因此,如果你一定要在白天小睡,那么下午3—5点会是一个好的区间,此时休息更符合人体的内在节律,有助于你从疲惫中恢复。 有些人喜欢在结束一天的工作、用完晚餐后打个盹儿,让自己休息一会儿。然而科学家不认可这个选择,他们将晚餐过后的时间(7—9点)称为“睡眠禁区”,因为此时小睡会破坏人体的自然节律,让我们在夜晚无法拥有完整的睡眠周期。为了缓解你在傍晚时的疲劳,更好的办法是把小憩安排在下午3点左右。幸运的是,对大学生来说,利用好“午睡通道”在操作上并不难,只需把下午3—5点的这段时间空出来,不要选课或者安排活动。 决定小睡是否起到良好效果的另一个关键点在于睡眠的时长。根据前文所述,小睡看上去似乎是越长越好。无论你是有30分钟、45分钟还是60分钟的空闲时间,是不是去睡一觉最好?既然睡着时大脑正在重建神经联结,改善我们的认知技能和情绪状态,那为什么不多给它一些时间呢?然而事实并非如此,白天的小憩需要有严格的时间限制。 类似于我们的体温会在一天当中波动一样,人体的脑电波也会在睡着的时候波动。图7 显示了我们进入睡眠时脑电波的波动情况。沿着纵轴,你可以看到脑电波分为不同的阶段,每个阶段都以波动逐渐变慢为标志。当我们清醒时,脑电波的波动是快速的,以便我们能够清醒地注意到自己正在做或者思考的事情。此时我们的神经很敏锐,支持我们更加迅速地处理面前的信息。 当我们感到疲惫时,我们的脑电波也逐渐变慢,渐渐过渡到睡眠的第一阶段。我们将经历第一阶段、第二阶段,并过渡到SWS (slow-wave sleep,非快速眼动睡眠)的第三和第四阶段。我们的脑电波越慢,睡眠就越深。这些深睡眠阶段也是我们最难被唤醒的阶段。如果你被恼人的声音或者闹钟叫醒以后感觉自己昏昏沉沉,那么很有可能那个时候正是你的深睡眠阶段。你的大脑从属于SWS 的第三和第四阶段直接跳跃到清醒所需的REM 阶段,所以会产生烦躁不安的感受。

图7 中的两个关键点对于我们理解睡眠过程尤为重要。第一, 在我们进入睡眠周期后,脑电波会逐渐变慢。第二,这个模式是周期性的,约一个小时后,周期循环。我们从SWS 逐步回到REM, 之后循环往复。
 有关睡眠周期的知识可以让我们知道何时醒来睡眠效果最好。很显然,脑电波最接近清醒频率时是最好的醒来时机。正如你在图7中所看到的,当我们睡着时,脑电波会慢慢减弱,大约在一个小时后我们进入深睡眠状态。这就是为何时长一小时的小睡常常让你感觉更加糟糕,若此时醒来,你只会觉得昏昏沉沉、头昏脑涨。科学家将这种情形称为“睡眠惯性”,指在SWS 阶段中醒来的情形。 事实上,睡眠惯性甚至会出现在小睡20分钟后醒来时。尽管人和人所需的睡眠时间长短不一,但许多研究已经表明,10分钟应该是小憩的最佳时长,能帮你有效地缓解疲劳,提高注意力。如果短于这个时间则起不到效果,超过这个时间则会让我们进入下一个睡眠周期,无法迅速恢复清醒。当然,如果你有90分钟的时间来午睡,则不必为此担心了。这足够让你完成一个完整的睡眠周期,从REM 到SWS,再恢复到REM。 一些科学家认为,从SWS 中被迫醒来,甚至比不睡觉更为糟糕。那种如僵尸般昏昏沉沉的状态会阻碍我们清醒地思考或进行其他认知活动。此刻我们实际上是在消耗脑力,直到睡眠惯性消失。所以如果你只有一小时的时间来小憩,并且认为自己无法在10-15分钟后醒来,那还是不睡为好。 然而,若你在午睡时不得不从深睡眠中醒来,以下一些方法可以帮助你降低负面影响,尽快恢复清醒状态。请让自己置身于明亮的光线之下——如果可以,最好是自然光。用冷水洗脸——它已被验证可以有效去除困意。如果你可以提前计划,那么请在午睡前的5分钟喝杯咖啡或其他含有咖啡因的饮料。你没看错:因为咖啡因在进入体内一段时间后才能发挥提神的作用,所以它不会影响你入睡,但它会在深睡眠阶段起效,阻断睡眠惯性。 原作者 | (美)蒂姆·博诺摘编 | 徐悦东编辑 | 张进校对 | 陈荻雁

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